La patate douce, le super aliment aux multiples vertus

La patate douce, de son petit nom batata ou kumara, est originaire d’Amérique Centrale et du Sud. Découverte par Christophe Colomb, elle fut ramenée en Europe au 18ème siècle. Longtemps méconnue en France, elle gagne aujourd’hui ses lettres de noblesse et séduit de plus en plus de palais.

Et pour cause ! Sous son aspect bon enfant se cache un trésor de bienfaits insoupçonnés. Peu calorique, riche en fibres, vitamines et minéraux, anti-oxydante et anti-inflammatoire, la patate douce booste la santé. En prime, elle est facile à cuisiner et se prête à de multiples préparations, sucrées ou salées.

Découvrez dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur la patate douce : ses origines, sa composition nutritionnelle, ses vertus santé méconnues et de savoureuses idées pour la cuisiner.

Origine et petite histoire de la patate douce

La patate douce trouve ses origines il y a 8000 ans, au Pérou. Les Incas et Aztèques la cultivaient déjà et la consommaient pour ses vertus nutritionnelles. Elle fut ensuite introduite en Polynésie par les grands navigateurs. Son arrivée dans le Pacifique Sud fut longtemps sujet à controverse, sans savoir si elle avait voyagé naturellement ou via des échanges entre peuples polynésiens et amérindiens.

Ce n’est qu’au 15ème siècle, lorsque Christophe Colomb accosta en Amérique, que la patate douce traversa l’Atlantique. Elle fut alors cultivée dans les jardins royaux européens et notamment à la Malmaison par Joséphine de Beauharnais qui raffolait de son petit goût sucré.

Aujourd’hui, la Chine, le Nigéria, la Tanzanie et l’Ethiopie dominent sa production mondiale avec plus de 100 millions de tonnes récoltées chaque année ! En France, malgré un climat peu adapté, sa culture se développe pour notre plus grand plaisir gustatif.

Valeurs nutritionnelles : la composition de la patate douce

Sous sa robe orangée ou violacée, la patate douce regorge d’atouts nutritionnels insoupçonnés :

• Glucides complexes : riches en amidon et sucres lents, ils apportent de l’énergie sur la durée sans provoquer de pic de glyémie
• Fibres : environ 3g pour 100g, elles facilitent le transit intestinal
• Protéines : 1,5g pour 100g, elles jouent un rôle structurel et fonctionnel dans l’organisme
• Vitamine A : elle protège la vision, la peau et booste le système immunitaire
• Vitamine C : antioxydante, elle lutte contre infections et fatigue et améliore l’absorption du fer
• Vitamine B9 : essentielle au développement du cerveau et des globules rouges
• Potassium : minéral indispensable à la contraction musculaire, dont celle du cœur
• Cuivre : interconnecte le fer et favorise le transport de l’oxygène dans le sang
• Manganèse : cofacteur de nombreuses réactions enzymatiques dans l’organisme

Riche et équilibrée, la composition nutritionnelle de la patate douce en fait un aliment santé redoutablement efficace.

Les bienfaits santé méconnus de la patate douce

Boostant le système immunitaire, le transit intestinal, le cœur et le cerveau, voici les 5 super-pouvoirs cachés de la patate douce :

1. Elle est anticancer

Des études du Centre International de la Pomme de Terre au Pérou ont démontré les effets antimutagènes de la patate douce. Riche en antioxydants et fibres, elle neutralise les radicaux libres, limite la formation de cellules cancéreuses et réduit les risques de cancers, notamment du sein.

2. Elle est bonne pour la peau et les yeux

Ses vitamines A et C sont de véritables alliées beauté anti-âge. Boostant la production de collagène, elles luttent contre les rides et raffermissent la peau. La vitamine A permet aussi de protéger la cornée et nourrir la rétine pour une bonne vision.

3. Elle régule la glycémie

Avec un index glycémique moyen de 50, la patate douce n’augmente pas brutalement la glycémie contrairement à la pomme de terre. Ses fibres ralentissent même l’absorption des sucres, permettant de mieux contrôler sa glycémie. Intéressant pour les diabétiques !

4. Elle est anti-inflammatoire

Riche en minéraux alcalinisants, potassium, calcium et magnésium, la patate douce contribue à l’équilibre acido-basique et prévient les phénomènes inflammatoires dans l’organisme.

5. Elle booste le cerveau

Sa vitamine A protège les cellules cérébrales du vieillissement tandis que sa vitamine C et son manganèse augmentent les capacités d’apprentissage et de mémorisation. De quoi garder une tête bien faite !

Contre-indications : qui doit éviter la patate douce ?

Malgré ses nombreux bienfaits, la patate douce est déconseillée à certaines personnes :

• Les personnes sujettes aux calculs rénaux : la patate douce contient de l’oxalate de calcium qui favorise leur formation
• Les personnes suivant un régime pauvre en potassium : insuffisance rénale, sous traitement corticoïde, diurétique…

Variétés et saisons de la patate douce

Parmi la grande diversité de patates douces, on distingue :

• Les variétés à chair blanche : moins sucrées, de saveur proche de la châtaigne, se substituant facilement à la pomme de terre
• Les variétés à chair orange : plus sucrées, rappelant la carotte ou le potiron, pour des recettes sucrées/salées

En France poussent la Bonita, la Murasaki à chair blanche et l’Evangeline à chair orange.

La pleine saison de la patate douce s’étale d’octobre à mars lorsque les tubercules sont récoltés et au meilleur de leur qualité gustative. Mais on en trouve toute l’année en grande surface.

Comment choisir et conserver la patate douce

Au moment de l’achat, quelques réflexes sont à adopter pour bien choisir vos patates douces :

• Privilégiez les tubercules fermes et lourds, sans taches, meurtrissures ou traces de pourriture
• Pour faciliter l’épluchage, préférez les patates douces à la forme régulière plutôt que biscornues
• Laissez les fanes (tiges et feuilles) si elles sont belles, comestibles comme les épinards !

Une fois à la maison, évitez le réfrigérateur qui altère leur qualité. Entreposées à l’abri de la lumière dans un endroit sec et frais (12°C), les patates douces crues se conservent 1 à 2 semaines.

Cuites, vous pouvez les congeler ou les conserver 4 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Pensez aussi à cuisiner fanes, épluchures et trognons en chips !

Cuisiner la patate douce : nos meilleures recettes

Féculent vedette, la patate douce se cuisine aussi bien en salé qu’en sucré. Découvrez nos idées recettes préférées :

Nos recettes salées chouchoutes

• Purée onctueuse
• Poêlée de patates douces sautées oignons, ail et thym
• Houmous de patates douces au cumin
• Chips de patates douces au four
• Burger végétarien avec steak de patates douces
• Gratin de patates douces au bleu
• Soupe de patates douces à la courge butternut
• Salade croquante de patates douces, avocat et épinards
• Cakes aux patates douces et curry
• Gaufres de patates douces à la farine de sarrasin

Nos recettes sucrées favorites

• Crumble aux pommes et patates douces
• Tarte fine aux patates douces et chocolat
• Moelleux choco-courge et patates douces
• Pancakes à la patate douce
• Smoothie bowl patates douces, banane et graines de chia
• Cookies à la patate douce
• Flan patate douce et vanille
• Confiture de patates douces à la cannelle
• Tiramisu à la patate douce café et spéculoos

Facile à cuisiner et bonne pour la santé, la patate douce mérite clairement une place de choix dans nos assiettes. Alors, tenté par un petit gratin ou crumble aux patates douces ?